9 dicas para controlar a hipertensão fazendo exercício físico

A atividade física pode e deve integrar o dia a dia de quem tem pressão alta. Aprenda a ajustá-la para minimizar os riscos e potencializar os benefícios

“Pessoas com hipertensão são proibidas de se exercitar.” Se você já ouviu essa frase ou, pior, soltou-a por aí para justificar o próprio sedentarismo, saiba que cada vez mais surgem evidências científicas do contrário. Uma revisão recente de nada menos que 391 estudos publicada no British Journal of Sports Medicine (BJSM) indica, por exemplo, que o esforço físico tem o mesmo potencial dos remédios no controle dessa doença.

Então quer dizer que o pessoal ativo pode abandonar a medicação? De jeito nenhum! Os resultados dessa investigação, conduzida por instituições americanas e europeias, sugerem encarar as doses diárias de movimentação como parte central do tratamento, junto com os comprimidos.

Para entender o porquê, cabe lembrar que, na hipertensão, as artérias ficam mais contraídas do que o normal, dificultando a passagem do sangue. Esse aperto, por sua vez, faz a pressão decolar.

“Os exercícios regulam o sistema nervoso simpático [ordens do cérebro que incluem a constrição dos vasos] e aumentam a produção de óxido nítrico”, explica Claudia Forjaz, profissional de educação física da Universidade de São Paulo (USP). Essa molécula, para quem não a conhece, relaxa as artérias.

Entre as várias modalidades esportivas a serem escolhidas pelos hipertensos, cabe destacar as aeróbicas, que trabalham bastante o fôlego. “Elas promovem uma melhor distribuição sanguínea e a geração de substâncias vasodilatadoras. O óxido nítrico, por exemplo, é liberado em maior quantidade com esse tipo de prática”, observa André Fernandes, vice-presidente do Conselho Regional de Educação Física do Rio de Janeiro e Espírito Santo (CREF-1).

Mas não é para deixar de lado os treinos de força, não. A musculação prepara o corpo para outros exercícios — o que diminui o risco de lesões ­— e, acima de tudo, contribui para a saúde de maneira geral. Até porque ninguém se resume a uma doença, certo?

Para controlar a hipertensão de vez e, assim, dar mais espaço às coisas que fazem a vida valer a pena, separamos a seguir os principais cuidados que alguém com esse problema crônico precisa ter ao abandonar o sofá. Veja:

1. Dose a intensidade

Sim, sessões esportivas regulares contêm a hipertensão no longo prazo. Mas, durante o suadouro, a pressão sobe um pouco — e o grau de esforço é um dos principais moduladores desse fenômeno. Logo, atividades muito vigorosas podem gerar picos de pressão, capazes de desembocar em ameaças como um AVC.

Como saber se o ritmo está entre leve e moderado? Se você tiver que parar uma frase curta no meio para buscar fôlego, é sinal de que passou do ponto. “Numa caminhada, corrida ou dança, podemos também considerar a frequência cardíaca máxima. O recomendado é treinar entre 50 e 70% desse indicador”, pontua Luana Queiroga, educadora física das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU). Aparelhos eletrônicos e especialistas ajudam a fiscalizar esses números no treino.

2. Aposte na duração

Ao contrário da intensidade, o tempo de exercício não vai provocar picos de pressão. Ou seja, os hipertensos conseguem domar seu problema com segurança ao prolongar o período destinado ao treino.

Em relação aos aeróbicos, recomendam-se pelo menos 30 minutos, três vezes na semana (o que pode aumentar com o passar dos meses). Já na academia, “apostar na duração” significa reduzir o peso e elevar o número de repetições a cada série.

3. Valorize atividades aeróbicas

Segundo um capítulo assinado pela professora Claudia Forjaz no livro Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos: Normas e Diretrizes (Editora Manole), essas modalidades reduzem em 6,9 mm/Hg a pressão sistólica (o primeiro valor da medida) nos hipertensos. Mas essa queda é significativa?

“Estudos indicam que cada 3 mm/Hg a menos diminuem em 8% o risco de morte por AVC e em 5% o de óbitos por problemas cardíacos”, destaca Claudia. Por outro lado, restam dúvidas se puxar ferro baixa mesmo a pressão.

4. Descanse e meça a pressão

Na musculação, é importante repousar de um a dois minutos entre um aparelho e outro. Essa pausa serve para baixar os batimentos do coração e não deixar a pressão ir às alturas. Os intervalos, aliás, são uma oportunidade para verificar se o sistema cardiovascular está se comportando direitinho.

“Um limite aceitável durante os exercícios é de 200 mm/Hg na pressão sistólica”, sugere o cardiologista e vice-presidente do Conselho Regional de Medicina do Estado da Bahia (Cremeb), Júlio Braga.

Conversar com um profissional para definir o próprio limiar é uma boa medida. Se ultrapassá-lo, bote o pé no freio, pelo menos por um momento.

5. Evite ficar muito tempo de ponta-cabeça

Se o Homem-Aranha tivesse hipertensão, seu médico não o deixaria escorregar pelas teias de cabeça para baixo ­­— nem para dar um beijo na amada! “Nessa postura, você faz força demais para manter o equilíbrio, o que aumenta a pressão arterial”, esclarece Fernandes.

Além disso, quando as pernas estão para o alto, o organismo precisa comprimir ainda mais os vasos para fazer o sangue chegar até os pés. Aí já viu, né?!

Que fique claro: modalidades como ioga e pilates não estão proibidas. Basta fugir das posturas invertidas.

6. Não prenda o ar

Eis uma prática comum em exercícios isométricos — aqueles em que ficamos parados numa postura ­— ou quando levantamos peso demais. Pois fique sabendo que o simples ato de segurar o ar na malhação é contraindicado a hipertensos.

“Nessa manobra, a contração da musculatura respiratória estimula a ação do sistema nervoso simpático”, informa Rafael Pitta, educador físico do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Com ele no comando, a pressão sobe.

7. Foque em poucos grupos musculares

Essa dica visa especificamente os treinos de força. Quanto maior a massa muscular recrutada em uma série, mais a pressão dispara. “Isso porque uma maior região corporal está contraída, oferecendo resistência à passagem do sangue”, esclarece Claudia.

Em outras palavras, quem foi diagnosticado com hipertensão se beneficia ao priorizar exercícios na academia que isolem um ou outro músculo. Uma possibilidade é, em vez de fortalecer as duas pernas de uma vez, revezar entre elas. Exemplos não faltam e podem ser discutidos com o professor.

8. Sempre converse com um profissional

Antes de sair por aí suando a camisa, o indivíduo com hipertensão deve se submeter a uma avaliação médica do próprio condicionamento físico, que em geral inclui o teste ergométrico. O recado vale principalmente para quem também apresenta diabetes, colesterol alto ou outras encrencas cardiovasculares.

Buscar a orientação de um educador físico é outro conselho precioso para afastar os riscos de qualquer exercício.

9. Fique esperto com o horário

Uma pesquisa orientada pela professora Claudia Forjaz sugere que o período do treino faz diferença em matéria de pressão alta. Nela, 50 homens hipertensos realizaram atividades aeróbicas três vezes por semana. Só que, enquanto uns treinaram entre as 7 e as 9 da manhã, outros se movimentaram das 6 às 8 da noite.

Resultado: a turma do período noturno viu a pressão cair mais depois de dois meses e meio. No entanto, faltam mais experimentos para cravar qual o período do dia ideal para mexer o corpo. Fora que, para domar suas taxas, o mais relevante mesmo é largar o sedentarismo.

Pare de malhar se tiver

• Tontura
• Dor no peito
• Fadiga incomum
• Palpitação
• Falta de ar
• Desmaio
• Aumento expressivo e súbito da pressão

A interação entre esporte e os remédios

Como largar o sedentarismo reduz a pressão, o médico talvez precise acertar as doses das medicações anti-hipertensivas. Além disso, algumas classes de remédios podem alterar a frequências dos batimentos cardíacos ou deflagrar cãibras — dois fatores que atrapalham as passadas e pedaladas. Se isso acontecer, converse com o doutor.